Dein Lauftraining.
Dein Tempo.
Ein persönlicher Trainingsplan statt starrer Vorgaben. Starte mit 5 Kilometern, wähle deine Trainingswoche und entdecke, wie PACE aus deinen Angaben einen konkreten Plan erstellt.
Meine Trainingspläne (0)
Jeder neu erstellte Plan wird automatisch auf diesem Gerät gespeichert. Du kannst ihn später wieder öffnen oder löschen.
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Trainingsplan konfigurieren
Deine Ausgangsleistung und dein gewohnter Trainingsumfang bestimmen den Entwurf.
Dein persönlicher Plan wartet.
Wähle die Programmdauer, Trainingshäufigkeit und deine bisherigen Leistungsdaten. Anschließend siehst du deinen Plan.
✓ Alle lockeren Läufe mit Pace max. 20 Sek./km
✓ Lockere Läufe 30–60 Minuten (lange Läufe können länger sein)
✓ Trabpausen, Ein- und Auslaufen berücksichtigt
✓ Optionale HFmax-basierte Pulsorientierung
5 km · 12 Wochen
Auf Basis deiner Angaben – Trainingsentwurf, keine Leistungsdiagnostik.
Einheit für Einheit. Woche für Woche.
Wähle eine Woche und kontrolliere die Einheiten. Jede Einheit zeigt den passenden Pace-Bereich (maximal 20 Sekunden pro Kilometer) – auch lockere und lange Läufe. Bei Intervallen stehen zusätzlich die Pace-Vorgaben für Trabpausen sowie Ein- und Auslaufen. Bei bekannter HFmax zeigen geeignete Einheiten außerdem geschätzte Herzfrequenzbereiche.
Wissenschaftliche Grundlage der Pulsbereiche
PACE nutzt bei freiwillig angegebener HFmax geschätzte Orientierungsbereiche: locker 65–78 %, langer lockerer Lauf 65–76 %, Steady 79–87 % und Schwelle 86–92 % HFmax. Diese exakten PACE-Grenzen sind Trainer- und Produktentscheidungen, keine durch eine Metaanalyse individuell validierten Zonen. Maximalpuls, ventilatorische Schwellen und Laktatreaktionen unterscheiden sich individuell. Vor allem bei kürzeren, schnellen Intervallen wird keine feste Zielherzfrequenz angezeigt.
Wissenschaftlicher Hintergrund (ausgewählte Quellen):
- Nuuttila et al. (2026), systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse: Evidenz zu niedrigintensivem Ausdauertraining; darin u. a. ≤75 % HFmax als Studien-Definitionsgrenze – nicht als universelle individuelle Schwelle.
- Systematischer Review mit Individualdaten-Metaanalyse (2024/2025): Intensitätssteuerung anhand individueller Schwellen kann gegenüber pauschalen Referenzwerten Vorteile bieten.
- Esteve-Lanao et al. (2026), 1.411 Langstreckenläufer: VT1 und VT2 zeigen große individuelle Unterschiede; Gruppenmittelwerte sind keine persönlichen Grenzwerte.
- Bok, Rakovac & Foster (2022), Review: Talk-Test und subjektives Belastungsempfinden als ergänzende Intensitätskontrolle.
Wichtig: Die angegebenen Pulskorridore sind keine individuellen Laktat- oder Ventilationsschwellen, keine Garantie für einen bestimmten Laktatwert und keine ärztliche Empfehlung. Bei Medikamenten oder gesundheitlichen Umständen, die die Herzfrequenz beeinflussen, sollten HFmax-Prozentwerte nicht ohne individuelle Abklärung als Trainingsziel verwendet werden.